内臓脂肪とは？増える原因と健康リスク
内臓脂肪を知っていますか？その健康リスクや、効率的に減らす方法をご紹介します。
内臓脂肪とは
内臓脂肪は、その名の通り、胃や腸などの内臓の周りに蓄積する脂肪の組織です。これはエネルギーの貯蔵や内臓の保護、体温の維持などの機能を担っています。
体にたまる脂肪にはほかに、皮膚の表層に蓄積する皮下脂肪があり、お尻や太もも、腰回りにつきやすいです。
内臓脂肪の健康リスク
内臓脂肪は、食事から摂ったエネルギーのうち、消費されずに余ったものが蓄積したものです。内臓脂肪には大切な役割がある一方、過剰になると悪影響をもたらします。内臓脂肪は、さまざまな内臓の機能にかかわる生理活性物質「アディポサイトカイン」を分泌しています。増えすぎた内臓脂肪は、アディポサイトカインの異常な分泌を引き起こします。その結果、動脈硬化や糖尿病、高血圧といった疾患を発症するリスクが上がることがわかっています。こうした疾患と過剰な内臓脂肪が組み合わさると、心臓病や脳卒中などになりやすいメタボリックシンドロームを引き起こします。だから、内臓脂肪に注意する必要があるのです。
腹囲の目安
メタボリックシンドロームの一つの目安に腹囲があります。おへその位置の周囲径が男性は85cm以上、女性は90cm以上で、内臓脂肪が過剰であると判断されます。そして中性脂肪の数値や血糖値、血圧を踏まえて、日本ではメタボリックシンドロームと診断されます。
運動で内臓脂肪を落とす方法
それでは内臓脂肪はどのように減らせるのでしょうか。運動と食事の二つが大きな柱です。
内臓脂肪を落とすために有効な運動は、有酸素運動と筋トレです。
有酸素運動
有酸素運動は、脂肪を持続的に燃焼させることができる運動です。有酸素運動は長時間継続して行う運動です。具体的な運動としては、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などがあります。球技や仲間同士で楽しむスポーツも適しています。
最も効率的な有酸素運動の運動強度は、軽く息が弾みややきついと感じる程度で、軽すぎても激しすぎても適切な効果を得られづらくなります。運動の時間は、ウォーキングなら1日30分程度、週5日以上を目安にするのがおすすめです。忙しい日々のなかで負担にならないよう、自分の体力に合った設定で継続してみてください。
筋トレ
有酸素運動に加えて、筋トレを組み合わせることが大切です。筋トレによって、筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝が上昇します。基礎代謝とは心臓や呼吸など体の基本的な活動だけで消費されるエネルギーのことです。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、その分燃焼される脂肪の量が増えます。不要な内臓脂肪が効率的に減ります。
取り組みやすい筋トレとしては、スクワットなどがあります。階段昇降、足踏みなどでも十分効果が得られます。週3日以上、習慣的に取り組んでみてください。注意としては、呼吸を止めずに運動すること、無理をしないことです。ご自分のレベルに合わせてシンプルな方法から始めてください。
食事で内臓脂肪を落とす方法
内臓脂肪を落とすためには、食事の管理も欠かせません。運動を行っても材料となる良質な栄養が不足していたら体を維持することはできません。
筋肉をつくるタンパク質
タンパク質は筋肉をつくる材料です。しっかりとタンパク質を摂ることで、筋肉を維持することができます。タンパク質が豊富に含まれる食材は、鶏むね肉、魚、大豆などの豆類、卵、チーズなどです。1日のタンパク質の量の目安は、体重あたり1.2〜1.8gです。
脂肪の吸収を抑える食物繊維
食物繊維は脂質や糖質の吸収を緩やかにするだけでなく、食後の血糖値の上昇を抑えます。食物繊維は、穀物、野菜、芋、きのこ、海藻などに多く含まれています。1日の摂取量の目安は、18〜21g以上です。
食物繊維は、食事の最初に摂ることがポイントです。最初に食べておくと脂質の吸収を効率的に抑えることができます。湯がく、蒸すなどの料理法にすることで負担なく十分食べることができます。ただしドレッシングなどの使いすぎには注意しましょう。
栄養バランスと控える食材
タンパク質、食物繊維を意識して、偏りなくさまざまな食材を摂ることが最も重要です。特定の食品だけを摂る、極端に食事量を減らすという方法は逆効果です。また、脂質と糖質、アルコールの摂りすぎには注意しましょう。アルコールは実はカロリーが高いのです。例えばビール500mLの場合、約200kcalとご飯一杯分のカロリーに相当します。また、肝臓でのアルコールの分解が優先されるために、脂肪の分解が後回しになり蓄積されることになるのです。週に2～3日は休肝日を設ける、1日の適量を守ることを心がけましょう。
さいごに
内臓脂肪を減らすためには、適切な運動と食事が有効です。有酸素運動で脂肪を燃やしながら持続力をつけ、筋トレで基礎代謝を向上させることで、内臓脂肪の消費が促進します。食事は、特に筋肉の源であるタンパク質と、脂質の吸収を緩やかにする食物繊維を意識的に摂ることが効果的です。自分の取り組みやすいものから毎日続けてみましょう。