健康寿命を長くするには、メタボリックシンドロームを改善することが大切です。メタボとはどんな状態をいうのか、メタボを改善するにはどんな食生活を意識すればいいのかについてご紹介します。
「太っている＝メタボリックシンドローム」ではない
メタボリックシンドロームを省略した「メタボ」という言葉は、ポピュラーなものとなっています。インターネットや雑誌で、メタボという言葉を目にすることもあるでしょう。けれど、メタボの意味を間違って認識している方も少なくありません。
メタボリックシンドロームとは内臓肥満に加えて、高血圧、高血糖、脂質代謝異常のうち2つ以上が見られるものをいいます。太っていたり、腹囲が大きかったりするだけではメタボに該当しません。
メタボは動脈硬化を起こしやすく、心臓病や脳卒中になるリスクが高くなるため注意が必要です。
メタボを改善するにはどんな食べ物を選べばいい？
摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしないようにする
メタボを改善するには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを見直すのが効果的です。消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いと、体に脂肪がついてしまいます。
パスタやラーメン、ごはんなどの炭水化物、ポテトフライやとんかつなどの脂質、ケーキやおまんじゅうなどの糖質は、カロリーが高いものが多いため注意しましょう。
1日にどれくらいのカロリーを摂取しているか、一度確認してみてください。炭酸飲料やアルコールなど、飲み物にもカロリーがあることを忘れないようにしましょう。
いろいろな栄養素をバランスよく食べる
健康的にメタボを改善するには、いろいろな栄養素をバランスよく食べることが大切です。カロリーが低いからといって一つの食材だけを食べ続けると、体に必要な栄養素が不足して健康に支障をきたしてしまいます。
いろいろな栄養素をバランスよく食べることを基本として、食物繊維やタンパク質を多く食べるのがおすすめです。食物繊維には、コレステロールの濃度を下げたり、血糖値が上昇するのを抑えたりする働きがあるといわれています。タンパク質は、筋肉をつくるのに欠かせない栄養素です。筋肉が増えると基礎代謝量が増えるため、効率的にカロリーを消費できるようになります。
食べ方を工夫することでメタボ改善に役立てられる！
朝昼晩と3食規則正しく食べるのが基本
食事は1日3食規則正しく食べましょう。摂取カロリーを減らそうと1食抜くと、体が飢餓状態となってエネルギーを蓄えようとします。その結果カロリーの消費量が減り、逆効果となってしまうため注意しましょう。また、食事の間隔があきすぎると、空腹に負けて間食してしまったり、食事を食べ過ぎてしまうリスクが増えてしまいます。
食事は満腹になるまで食べるのではなく腹八分目する、間食はなるべく控えるなどを心がけることも大切です。
早食いは禁物！よく噛んでゆっくり食べる
食事はよく噛んでゆっくり食べることが大切です。満腹中枢が刺激されるには、食事を始めてから20分ほど必要だといわれています。そのため早食いをすると、満腹感が得られにくくたくさんの量を食べてしまいます。噛むことでも満腹中枢は刺激されるため、噛む回数を意識して増やすようにしましょう。
食物繊維の多い食品を最初に食べる
食品を食べる順番を見直すことで、メタボ改善に役立てることができます。食事を食べるときには、食物繊維の多いキノコ類、海藻類、野菜などから食べましょう。食物繊維を先に食べることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。また、食物繊維にはキノコやこんにゃくなど低カロリーのものが多いため、カロリーをコントロールするのにも役立ちます。
食生活に気を配ってメタボを改善しましょう
メタボを改善するには、食生活を見直して内臓脂肪を減らしていくことが大切です。摂取カロリーよりも消費カロリーが高くなるよう、食事の内容を見直しましょう。食べ方を工夫して満腹感が得られやすくなると、カロリーコントロールが楽になります。
食事制限は無理なく続けられる程度にし、継続して行うことが大切です。厳しい食事制限をすると体重は落ちるかもしれませんが、リバウンドしやすくなってしまいます。また、無理な食事制限をすると途中で挫折したり、健康に悪影響を及ぼすおそれがあるため注意しましょう。
食生活とともに生活習慣も見直して適度な運動を取り入れると、より効率的に改善できます。