日頃の不眠がここ最近悪化して、思うように眠れない日が続いていませんか？
さらに医師から糖尿病の疑いを指摘され、不安が一気に高まった方もいるでしょう。
「このまま悪化したらどうしよう」「しっかり休みたいのに眠れない」といった気持ちは、ごく自然な反応です。
実は、睡眠不足は血糖値の乱れと関係があり、生活習慣やストレスも影響します。
だからこそ、今の自分の睡眠状態や血糖の状態を見つめ直し、少しでも悪化を防ぐための対策を知っておくことが大切です。
この記事では、不眠と血糖の関係をわかりやすく解説し、今日から実践できる改善ポイントも紹介していきます。
今日からできることを少しずつ取り入れて、心と体を整えていきましょう。
なぜ眠れない？糖尿病が不眠を引き起こす原因
「寝たいのに眠れない」「夜中に何度も目が覚める」ことが続くと、なぜだろうと思ったことはありませんか？
糖尿病の状態が続くと、血糖の乱れや神経の症状、治療の影響など、さまざまな体の変化が重なり、夜の安眠を妨げることがあります。
本章では、糖尿病によって眠りが妨げられる具体的な原因について紹介していきます。
高血糖の持続
血糖値が高い状態が続くと、体内の水分バランスが崩れ、夜間に喉の渇きを感じたり、何度もトイレに行きたくなったりします。これにより、夜中に目が覚めてしまうことがあります。
神経症状による不快感
糖尿病による末梢神経障害で、足のしびれや痛み、むずむず感（むずむず脚症候群）が起こることがあります。夜になると症状が強まり、寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めたりする原因になります。
低血糖による目覚め
インスリン治療中の方は、夜間に血糖値が下がりすぎて低血糖になることがあります。
その際、動悸や冷汗、不安感などの症状により、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりすることがあります。
睡眠時無呼吸症候群
2型糖尿病の方の中には、肥満を伴うケースもありますが、すべての方が当てはまるわけではありません。
肥満がある場合には、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まり、睡眠中に呼吸が浅くなったり止まったりすることがあります。その結果、睡眠の質が低下し、不眠や日中の強い疲労感につながる場合があります。
危険な負のスパイラル！不眠が糖尿病を悪化させるメカニズム
不眠が、糖尿病の症状を悪化させる仕組みには、いくつかの要因があります。
ここからは、血糖やホルモン、体の反応など、具体的にどのようなメカニズムで不眠が糖尿病に影響するのかを見ていきましょう。
ストレスホルモンが血糖値を上げる
不眠が続くと体が強いストレス状態になり、その影響で血糖値を押し上げるストレスホルモンが増えやすくなります。以下にその仕組みをまとめました。
睡眠不足でストレスホルモン（コルチゾール）が増える
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コルチゾールが増えるとインスリンの働きが低下し、血糖値が下がりにくくなる
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高血糖が続きやすくなることで、糖尿病の悪化につながりやすい
睡眠を整えることでストレス反応が落ち着き、血糖の乱れを抑えることにつながります。心身の負担をやわらげる意味でも、日々の睡眠ケアはとても大切です。
食欲をコントロールするホルモンの乱れ
不眠は食欲を調整するホルモンにも影響し、食べすぎや血糖の乱れを招きやすくなります。以下にそのポイントをまとめました。
食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減る
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食欲を強めるホルモン「グレリン」が増える
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食べ過ぎにつながり、血糖が乱れやすくなる
食欲が乱れやすい日は、体がうまく休めていないことが影響している場合もあります。眠りを整えることで、食事のリズムも少しずつ整いやすくなります。
体と脳が十分に休まらない
睡眠が不足すると体と脳がしっかり休めず、代謝やホルモンバランスが崩れて血糖調整が難しくなります。以下にその仕組みをまとめました。
休息不足で代謝が低下し、糖をうまく処理できなくなる
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ホルモンバランスが乱れ、高血糖や高血圧を招きやすい
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不調が積み重なることで、糖尿病の悪循環につながる
良質な睡眠は血糖コントロールの土台であり、体全体を整える最も基本的なケアです。無理のない範囲で睡眠を整えていくことで、体の調子が安定し、血糖のコントロールもしやすくなります。
悪循環を断ち切る！今日からできる睡眠の質の改善策
うまく眠れない日が続くとつらいものですが、ちょっとした工夫で眠りは整いやすくなります。本章では今日から始められる睡眠リズム改善のポイントをご紹介します。
睡眠のリズムを整えるためには、生活習慣の見直しが大切です。
主なポイントを以下にまとめました。
- 規則正しい生活：起床・就寝時間を毎日そろえる
- 適度な運動：昼間に体を動かして寝つきを改善する
- 入浴でリラックス：ぬるめのお風呂に入り、30分後に就寝する
- 就寝前の過ごし方：照明を暗くし、スマホ・テレビの光を控える
- 寝室環境の工夫：遮光カーテンや静かな環境で熟睡をサポート
- 食事のタイミング：就寝3時間前までに食事を終える
- 光の使い分け：朝は強い光、夜は暗めの灯りで体内時計を整える
眠りの改善は、一度に完璧を目指す必要はありません。小さな習慣を積み重ねることで、少しずつ体と心が整い、自然と眠りやすいリズムが戻ってきます。焦らず、自分のペースでできることから始めてみてください。
さいごに
眠れない日が続いたり血糖が乱れたりすることは決して珍しくありません。だからこそ、まずは原因を知り、無理のない範囲で生活を整えていくことが、体を軽くする大きな一歩になります。
本記事が、日々の生活に取り入れやすい睡眠ケアのヒントとして役立てば幸いです。